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跑步正确方法和七大忌讳

时间:2014-04-17 15:27  来源:  作者:huazexu

跑步是项简单有效的户外运动,专家指出,跑步涉及神经...

  跑步是项简单有效的户外运动,专家指出,跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,提高跑步质量,有助于减少疲劳,避免受伤

 

  跑步是项简单有效的户外运动,专家指出,跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,提高跑步质量,有助于减少疲劳,避免受伤。

 

  1、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

 

  2、跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

 

  3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

 

  4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

 

  5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

 

  6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

 

  7、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

 

  8、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

 

  跑步七大忌:

 

  1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面。

 

  2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子。

 

  3.足弓过度内压,这使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

 

  4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

 

  5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险。

 

  6.髋关节驱动不够,过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

 

  7.髋部下沉,这使足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

     

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